Безсоння

Безсоння відноситься до типу розладу сну .
Якщо ви живете з безсонням, ви можете:важко засинати, ви не в змозі продовжити спати або прокинутися після кількагодинного сну, не відчуваючи бадьорості
відчувати втому та труднощі з роботою протягом дня.
Якісний сон відіграє важливу роль для загального самопочуття. Відсутність необхідного сну на регулярній основі може мати досить значний вплив на психічне та фізичне здоров’я, не кажучи вже про якість життя.
Приблизно третина всіх дорослих повідомляють про деякі симптоми безсоння.
Від 6 до 10 відсотків дорослих мають симптоми, досить серйозні, щоб відповідати діагностичним критеріям розладу безсоння.

Симптоми безсоння

Розпізнати безсоння зазвичай можна за такими симптомами:

• • • • ви прокидаєтеся занадто рано і не можете знову заснути;
      • проводите більшу частину ночі без сну, хвилюючись, що не заснете;
      • постійний переривчастий або розривний сон, який не додає вам сили;
      • проблеми із засинанням.

У результаті ви можете почати відчувати інші симптоми, пов’язані з відсутністю сну, зокрема:

• • • • втому;
      • дратівливість та інші зміни настрою;
      • труднощі з концентрацією або запам’ятовуванням речей.

Види безсоння

Фахівці описують безсоння кількома різними способами, залежно від її конкретних характеристик:

• • • Гостра інсомнія відноситься до короткочасних проблем зі сном, які зазвичай тривають не більше кількох тижнів.
    • Хронічне безсоння означає безсоння, яке регулярно виникає протягом 3 або більше днів щотижня, як правило, протягом 3 місяців або довше.
    • Початкова стадія безсоння описує труднощі із засинанням. Проблеми із засинанням можуть виникнути внаслідок вживання кофеїну, симптомів психічного здоров’я або інших поширених причин безсоння, але вони також можуть виникнути разом з іншими розладами сну.
    • Проблеми із засинанням після того, як ви заснули, або постійне надто раннє пробудження. Цей тип безсоння може бути пов’язаний із основними симптомами психічного здоров’я, неспання та хвилювання про те, що ви не висипаєтеся, можуть погіршити ситуацію.
    • Поведінкове безсоння в дитинстві включає постійні проблеми із засинанням, відмову лягати спати. Дітям із таким захворюванням часто корисно навчитися стратегіям самозаспокоєння та дотримуватися режиму сну.
    • Інсомнія також може бути первинною (ідіопатичною) або вторинною (коморбідною).

Первинне безсоння не є наслідком будь-якої чіткої причини чи існуючого стану здоров’я чи психічного здоров’я. Вторинна безсоння, навпаки, пов’язана з основними причинами, зокрема:

• • • хронічний біль або хвороба;
    • стани психічного здоров’я, такі як депресія або тривога;
    • змінна робота;
    • певні ліки.

Причини безсоння

Як правило, тип безсоння, який ви відчуваєте, багато в чому залежить від основних причин безсоння.
Можливі причини гострого безсоння, наприклад, можуть включати:

• • • стрес;
    • сумну або травматичну подію;
    • зміни у ваших звичках сну, як-от сон у готелі, новому домі чи вперше з партнером;
    • фізичний біль або хвороба;
    • зміна часового поясу;
    • певні ліки.

Хронічне безсоння може виникати самостійно або в результаті:

• • • хронічних больових станів, таких як: артрит або біль у спині;
    • психологічних проблем, такі як тривога , депресія або розлади вживання психоактивних речовин;
    • апное та інші розлади сну;
    • зазворювань, таких як: діабет , рак , гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ) або серцево-судинні захворювання.

Фактори ризику безсоння

Безсоння може вражати людей будь-якого віку та статі, хоча найчастіше воно розвивається у:

• • • зрілому віці;
    • безпосередньо перед, під час і після менопаузи.

Фактори ризику, пов’язані з безсонням, включають:

• • • високий рівень стресу, який може бути пов’язаний із життєвими труднощами;
    • різні часові пояси;
    • сидячий спосіб життя;
    • різний час сну та неспання або нерегулярний графік, що може статися при частій зміні робочого часу або позмінній роботі;
    • напади дрімоти:
    • вживання великої кількості кофеїну;
    • вживання алкоголю і тютюну;
    • труднощі з відпочинком перед сном.

Безсоння і вагітність

Безсоння часто зустрічається під час вагітності, особливо в першому і третьому триместрах.

У вас можуть бути проблеми зі сном з ряду причин, зокрема:

• • • тілесні зміни , такі як коливання гормонів, нудота та підвищена потреба в сечовипусканні;
    • підвищений стрес і занепокоєння з приводу зростаючих обов’язків, які ви будете мати як молоді батьки;
    • біль , наприклад судоми та дискомфорт у спині.

Хороша новина полягає в тому, що безсоння під час вагітності зазвичай минає і не впливає на розвиток вашої дитини. Тим не менш, достатня кількість сну важлива для вашого загального самопочуття.

Зміни способу життя, які можуть допомогти при безсонні під час вагітності, включають:

• • • регулярні фізичні навантаження;
    • збалансоване харчування;
    • водний баланс;
    • дотримання постійного графіка сну;
    • виконання різних технік релаксації протягом дня, щоб полегшити тривогу та сприяти спокою
    • прийняття теплої ванни перед сном.

Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж спробувати будь-які нові вправи , ліки чи добавки , щоб переконатися, що вони безпечні під час вагітності.

Безсоння у дітей

У дітей також може розвинутися безсоння — і часто з тих же причин, що й у дорослих. Ці причини можуть включати:

• • • стрес;
    • ліки;
    • велике споживання кофеїну;
    • стан фізичного або психічного здоров’я.

Якщо ваша дитина погано засинає чи не спить, або якщо вона часто прокидається занадто рано, це може бути безсоння.

Симптоми безсоння у дітей:

• • • денна сонливість або неспокій;
    • дратівливість і зміни настрою;
    • повторні дисциплінарні питання;
    • проблеми з пам’яттю і концентрацією.

Перший крок до лікування безсоння у дітей зазвичай передбачає встановлення режиму сну та його дотримання. Серед інших корисних порад:

• • • створити заспокійливу настрій перед сном;
    • дотримання правил гігієни сну, як-от уникнення перегляду телевізійних програм перед сном;;
    • зменшення джерел стресу в житті вашої дитини.

Терапевт або педіатр можуть запропонувати більше методів лікування безсоння у дітей.

Безсоння в літньому віці

До 75% літніх людей відчувають деякі симптоми безсоння.

Кілька різних факторів сприяють безсонню в літньому віці, і вони можуть мати ефект доміно, а саме:

• • • Вікові зміни в циркадних ритмах , відповідальних за ваш цикл сну та неспання, можуть ускладнити засинання або збереження сну.
    • Якщо ви на пенсії, можливо, у вас більше не буде постійного розкладу дня чи регулярних соціальних контактів, і те, і інше може сприяти безсонню.
    • Соціальна ізоляція може сприяти самотності та збільшити ваші шанси пережити депресію , що також може підвищити ризик виникнення проблем зі сном.
    • Проблеми зі здоров’ям, пов’язані зі старінням, включаючи хронічні болі, також можуть вплинути на ваш сон.
    • Якщо ви не висипаєтеся вночі, ви можете відчувати сонливість і втому протягом дня. У результаті ви можете більше схилятися до сну. Дрімота, звичайно, може зменшити втому перед сном, але, водночас, підвищить тривалість циклу безсоння.

Якщо ви відчуваєте безсоння, лікар може запропонувати додаткові методи лікування даної проблеми.

Безсоння і тривога

Ви коли-небудь проводили ніч, лежачи без сну, турбуючись про те, що ви не можете спати?

Безсоння зазвичай супроводжується тривогою , і зв’язок може бути двостороннім.

Вам може бути важко заснути, наприклад, коли ви не можете зневелювати постійне почуття тривоги та страху. Але хронічне безсоння може змусити вас тривожитися через те, що ви недосипаєте, не кажучи вже про те, що ускладнює керування емоціями протягом дня.

Незалежно від того, чи маєте ви справу з тривожним розладом або короткочасним занепокоєнням, пов’язаним із певним стресовим фактором, як-от складна ситуація на роботі чи конфлікт у ваших стосунках , підтримка спеціаліста з психічного здоров’я може допомогти вам усунути всі симптоми.

Якщо ваше безсоння пов’язане з тривогою, когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) може бути ефективним способом лікування обох станів.

Ви також можете самостійно вжити заходів, щоб впоратися з більш легкою тривогою:

• • • додайте до свого раціону продукти, які допомагають зменшити тривогу;
    • займайтеся фізичною активністю щодня;
    • послуговуйтеся різними методиками релаксації у повсякденному житті;
    • приділяйте час хобі та цікавим заняттям

Безсоння і депресія

Існує тісний зв’язок між безсонням і депресією.
Поганий сон, особливо під час стресу, значно підвищує ризик депресії.
Більш того, проблеми зі сном, включаючи безсоння, є одними з основних симптомів депресії.
Одні й ті ж методи лікування часто допомагають і при депресії, і при безсонні, незалежно від того, який стан виникає першим.

Найпоширеніші методи лікування:

• • • терапія , включаючи КПТ;
    • антидепресанти;
    • зміна способу життя , включаючи поліпшення сну, регулярні фізичні вправи та медитацію.

Діагностика

Розглядаючи діагноз безсоння, лікар зазвичай задає питання про:

• • • будь-які існуючі захворювання;
    • симптоми фізичного та психічного здоров’я, які ви помітили;
    • нещодавні стреси у вашому особистому чи професійному житті;
    • історія сну, включно з тим, як довго у вас були симптоми безсоння та як вони впливають на ваше повсякденне життя.

Ця інформація може допомогти фахівцеві визначити основні причини ваших проблем зі сном. Вам також можуть порадити вести журнал сну протягом 2-4 тижнів, відстежуючи:

• • • о котрій годині лягаєте спати;
    • приблизний час, який потрібен вам, щоб заснути;
    • будь-які випадки повторного пробудження вночі;
    • о котрій годині ви прокидаєтесь щодень.

Лікар може замовити певні лабораторні дослідження, щоб допомогти виключити захворювання, які можуть заважати вашому сну. Якщо він підозрює, що у вас може бути основний розлад сну, наприклад обструктивне апное сну, він може порекомендувати взяти участь у дослідженні сну.
Ви, ймовірно, отримаєте клінічний діагноз безсоння, якщо ви бачите у себе наступне:

• • • проблеми зі сном , що виникають щонайменше 3 ночі на тиждень протягом мінімум 3 місяців;
    • труднощі зі сном, що спричиняють серйозні страждання або труднощі в повсякденному житті.

Лікування безсоння

У вас є кілька варіантів лікування безсоння , включаючи терапію, ліки та біодобавки, а також природні засоби.

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) для безсоння
За допомогою терапевта ви можете навчитися конкретним методам боротьби з безсонням, зокрема:

• • • Контроль стимулів. Ця техніка вчить вас вставати з ліжка та шукати тихе та розслаблююче заняття, доки ви не відчуєте сонливість, обмежуючи час, який ви витрачаєте на неспання та хвилювання про те, щоб заснути.
    • Обмеження сну. Ця техніка спочатку обмежує, а потім поступово збільшує час, який ви проводите в ліжку, що може допомогти.
    • Терапія яскравим світлом. Ця техніка передбачає вплив яскравого світла вранці чи ввечері, залежно від того, чи є у вас проблеми із засинанням чи збереженням сну.
    • Ваш терапевт може також рекомендувати техніки релаксації, а також практики гігієни сну , які допоможуть вам усунути звички, які заважають вам отримати достатньо якісний сон.

Він може порекомендувати вам уникати:

• • • вживання кофеїновмісних напоїв перед сном;
    • вживання масної їжі або гострої їжі перед сном;
    • інтенсивне фізичне навантаження перед сном;
    • використання ліжка для чогось іншого, крім сну чи сексу.

Терапевт також може допомогти визначити основні симптоми психічного здоров’я, які сприяють безсонню або погіршують симптоми. Усунення цих тригерів, які сприяють безсонню може значною мірою допомогти полегшити ваше самопочуття.

Ліки та добавки

Ваш лікар також може призначити ліки для лікування безсоння, наприклад:

• • • есзопіклон (Lunesta);
    • золпідем (амбієн);
    • триазолам (Halcion).

Безрецептурні засоби для сну та біологічно активні речовини, такі як мелатонін, також можуть сприяти полегшенню безсоння.

Ваше тіло природним чином виробляє гормон мелатонін під час циклу сну, і вважається, що добавки мелатоніну можуть трохи скоротити час, який потрібен вам, щоб заснути.

Тим не менш, вживання мелатоніну як засобу лікування безсоння залишається недоведеним. Більше того, експерти ще не підтвердили, чи безпечно використовувати мелатонін у довгостроковій перспективі , хоча загалом він вважається безпечним для короткострокового використання.

Інші підходи

Зміна способу життя та домашні засоби часто можуть допомогти впоратися з симптомами безсоння.

Серед ідей, які варто спробувати:

• • • Природні засоби для сну. Ви можете спробувати, наприклад, тепле молоко , трав’яний чай і валеріану перед сном. Розслаблюючі аромати, такі як лаванда , також можуть мати снодійний ефект.
    • Медитація. Ця техніка допомагає сприяти усвідомленню поточного моменту та розслабленню. Це не лише покращує якість сну, а й полегшує засинання. Це також може допомогти зняти стрес, тривогу та біль — будь-що, зі зазначеного вище, може спричинити безсоння. Багато програм можуть допомогти вам почати медитацію.
    • Акупунктура. Багато людей надають перевагу цій техніці традиційної китайської медицини, яка передбачає введення тонких голок у точки тиску на тілі, що корисно для полегшення симптомів безсоння.

Ефірні масла

Ефірні олії – це сильні ароматичні рідини, виготовлені з трав, квітів і дерев.

Люди часто вдихають ці олії або втирають їх у шкіру, щоб полегшити симптоми різних захворювань. Ця практика називається ароматерапією .

Вибір правильної ефірної олії може збільшити ваші шанси на успіх ароматерапії. Вважається, що ефірні олії сприяють спокійному сну :

• • • римська ромашка;
    • кедрове дерево;
    • лаванда;
    • сандалове дерево;
    • неролі , або гіркий апельсин.

Можливі ускладнення безсоння

Коли ви не висипаєтеся, як вам потрібно, ваш мозок не має шансів виконувати важливі функції, які забезпечують його безперебійну роботу. Частково тому ви відчуваєте туман і проблеми з фокусуванням, коли ви погано спите.

З часом безсоння може мати більш серйозні наслідки для здоров’я, зокрема:

• • • занепокоєння;
    • депресія;
    • інсульт;
    • напади астми;
    • судоми;
    • слабкий імунітет;
    • ожиріння;
    • діабет;
    • високий кров’яний тиск;
    • хвороби серця.

Безсоння також може:

• • • збільшити ризик помилок під час роботи або нещасних випадків під час керування автомобілем та роботи з інструментами чи механізмами;
    • впливати на вашу успішність у школі чи на роботі;
    • знизити статевий потяг;
    • впливати на вашу пам’ять;
    • ускладнювати регуляцію емоцій.

Профілактика безсоння

Не завжди можливо запобігти безсонню, але ці поради можуть допомогти вам отримати необхідний сон:

• • • Намагайтеся підтримувати приблизно однаковий графік сну та неспання, навіть у вихідні.
    • Створіть режим перед сном , який допоможе вам розслабитися та створити настрій для сну.
    • Обмежте післяобідній прийом кофеїну.
    • Приглушіть світло та відкладіть електронні пристрої приблизно за годину до сну.
    • Ходіть на прогулянки та займайтеся фізичною активністю більшість днів або щодня, якщо це можливо.
    • Уникайте дрімоти, особливо якщо ви знаєте, що сон вдень не дає вам спати вночі.

Попрацюйте з терапевтом, щоб усунути такі симптоми порушення психічного здоров’я, як тривога та депресія, як тільки ви їх помітите.

Безсоння – це не просто неприємність чи невелика незручність. Це розлад, який може вплинути на психічне та емоційне здоров’я разом із фізичним самопочуттям.

Якщо ви вважаєте, що у вас безсоння, якнайшвидше зверніться до лікаря. Він може допомогти вам дослідити можливі причини та надати консультацію з приводу пошуку найкращого методу лікування вашого безсоння.

Наші лікарі